Gastamos apenas R$ 80 por semana para fazer nossas refeições

Criamos um cardápio econômico, nutritivo e gostoso para duas pessoas. Nosso segredo é fazer substituições baratas e inteligentes!

Gabriela Bernardes

Procuro comprar as frutas numa cooperativa de produtores | <i>Crédito: Arquivo pessoal
Procuro comprar as frutas numa cooperativa de produtores | Crédito: Arquivo pessoal
Quando eu e a Kassandra decidimos morar juntas, em 2014, nosso dinheiro só dava pra pagar a alimentação e a condução. No começo, a gente era bem desorganizada: fazíamos as compras quando sobrava tempo ou faltava algum alimento, além de não pesquisar os preços. Sem contar que, na correria, comíamos fora com frequência e aí o custo era muito alto: gastávamos quase R$ 150 por semana para comer! Depois de dois meses nessa rotina, tive uma ideia pra nos tirar do aperto sem abrir mão de comer bem: gastar apenas R$ 50 por semana com os alimentos para todas as refeições do dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. A Kassy topou o desafio e, como nós não consumimos alimentos de origem animal, demos início ao projeto “Vegana Pobre”! 

Nos alimentamos bem e não passamos fome!
Nosso primeiro passo foi ir à feira, pois os preços são menores e há muitas opções de vegetais. Compramos temperos, verduras, frutas, o tofu (espécie de queijo feito de leite de soja) e a proteína texturizada de soja (PTS), que substitui a carne. No início, foi difícil acertar as quantidades, até que criamos cardápios semanais para facilitar o processo. Passamos a fazer as compras todo fim de semana na feira e numa cooperativa aqui da cidade, onde trabalhadores rurais comercializam suas próprias colheitas. Sai bem mais em conta! Também pesquisamos preços em supermercados para ficar por dentro das promoções, pois qualquer economia é válida em um orçamento de apenas R$ 50, né? 

Geralmente, na nossa lista de compras colocamos alho, cebola, tomate, batata, cenoura, couve, brócolis, arroz, feijão e frutas, como abacaxi, laranja, banana e maçã. Como sobram alguns alimentos, na semana seguinte alternamos com outros, como mamão, berinjela e abacate.

Tudo é calculado para não sobrar nem estragar
Com as frutas, fazemos sucos e sobremesas gostosas. Procuramos usar os vegetais que estragam mais rápido no começo da semana. Tudo é bem calculado para não sobrar ou estragar e ter diversidade no cardápio. Com o tempo, fomos incorporando substituições saudáveis – e baratas – no nosso menu. Mas não pense que passamos fome só porque não comemos derivados de leite e carne. Substituímos o queijo por tofu (pode ser usado como recheio em sanduíches, panquecas e tapiocas, por exemplo) e a carne por proteína de soja. 

Também trocamos o refrigerante por suco natural de frutas, entre outras variações. Dessa forma, passamos um ano gastando só 
R$ 50 por semana. Mas os preços foram aumentando cada vez mais e nosso gasto semanal pulou para R$ 80. De vez em quando, eu postava algumas fotos dos nossos pratos no meu Instagram. Nossos amigos não acreditavam que eu e a Kassandra conseguíamos fazer todas as refeições do dia com tanta diversidade e com um orçamento tão apertado. Muita gente acha que o veganismo é só para quem tem dinheiro, que é algo elitizado, mas não é assim, não. Conseguimos provar que comemos muito bem gastando apenas R$ 320 por mês!  

Divulgamos nossos pratos no Instagram
Com o tempo, meus amigos e familiares começaram a se interessar pelas fotos que eu publicava. Aí, em setembro do ano passado, decidi criar uma conta no Instagram chamada Vegana Pobre. Lá, posto fotos dos pratos com legendas dos alimentos utilizados e algumas dicas para a galera seguir. As refeições não são baseadas só em alface e brócolis. De vez em quando, para fugir da rotina, fazemos panquecas com recheio de abobrinha, hot dog com salsicha de soja, hambúrguer de tofu e muitas outras delícias. Em sete meses, já alcançamos 15 mil seguidores!

Nossa rotina é bem corrida, pois nós duas estudamos e trabalhamos. Quando chegamos em casa, à noite, preparamos o  jantar, que levamos no outro dia de marmita para o serviço. Como a Kassandra sempre gostou de cozinhar e tem muita facilidade, ela é a responsável por produzir as receitas. Eu ajudo mexendo a panela, cortando e preparando os ingredientes. 

Pra baratear mais, temos uma hortinha caseira!
Conseguir economizar R$ 70 por semana e não perder a qualidade na alimentação é algo que nos motiva a incrementar cada vez mais nosso cardápio! O que também ajudou na nossa economia é a horta caseira que fizemos aqui em casa. Graças a ela, podemos plantar nossos próprios temperos e vegetais! Está servida?  

BÁRBARA DE ALMEIDA, 24 anos, servidora pública, Campo Grande, MS


Conheça e se inspire no nosso menu econômico!

SÁBADO
Café da manhã
• 2 sanduíches de pão de forma com margarina, tomate e orégano • 1 xíc. de café ou chá
Dica da nutricionista: Substituir o pão de forma pelo integral.

Almoço: 
• 4 fatias de tofu refogadas com shoyu, cebola e tomates • ¼ de abóbora cabotiã refogada no alho e na couve 
• 2 porções de arroz 
• 2 porções de feijão
Dica da nutricionista: Substituir o arroz pelo integral.

Lanche da tarde: 
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoito água e sal
Dica da nutricionista: Retirar o biscoito.

Jantar: 
• 2 porções de arroz 
• 1 batata-doce grande cozida 
• 70 g de polenta caseira com molho vermelho 
• 2 porções de PTS temperada
Dica da nutricionista: Retirar o arroz e a batata-doce.

Valor total do dia: R$ 12

DOMINGO
Café da manhã:
• 2 sanduíches de pão de forma com 2 fatias finas de tofu • 1 xícara de café ou chá
Dica da nutricionista:  Incluir alguns vegetais, como tomate e alface, salpicar um pouco de orégano no tofu e usar pão integral ou com grãos.

Almoço:
• 2 porções de macarrão de arroz com molho de tomate, palmito picado, milho cozido no vapor e folhas de manjericão da nossa hortinha

Lanche da tarde: 
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoito água e sal
Dica da nutricionista: Retirar o biscoito.

Jantar:
• 8 batatas pequenas cozidas com molho branco de leite de coco com 1 colher (sopa) de PTS miúda, cebola, milho cozido no vapor e alho •  4 porções de arroz • Salada de couve, beterraba ralada crua 
e tomates

Valor total do dia: R$ 21

SEGUNDA-FEIRA
Café da manhã: 
• 2 lanches de pão de forma com 2 fatias de tofu • 1 xíc. de café ou chá
Dica da nutricionista: Inclua vegetais como tomate e alface, salpique orégano no tofu e use pão integral ou com grãos.

Almoço: 
• Marmita feita com o jantar do dia anterior

Lanche da tarde: 
• 1 banana, maçã ou mamão  OU  ½ pacote de biscoito água e sal 
Dica da nutricionista: 
Prefira as frutas e inclua oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Jantar :
• 6 porções de arroz • 150 g de grão-de-bico* refogado com 3 cebolas, 4 tomates, 6 dentes de alho e 2 xícaras de PTS • 10 porções de feijão cozido com beterraba e talinhos de couve (com esta refeição, preparamos marmitas para o almoço de terça e quarta)

Valor total do dia: R$ 13

TERÇA-FEIRA
Café da manhã:
• 2 sanduíches com pão de forma recheado com 4 fatias de abobrinha refogada • 1 xícara de café ou chá
Dica da nutricionista: Substituir o pão de forma pelo integral ou com grãos

Almoço:
• Marmita feita com o jantar da segunda

Lanche da tarde
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoitos água e sal 
Dica da nutricionista:  Retirar o biscoito.

Jantar:
• 2 porções de macarrão lámen • 80 g de tofu frito em fatias finas empanadas em farinha de trigo • 150 g de shimeji • 10 talos de cebolinha da horta caseira 

Valor total do dia: R$ 9

QUARTA-FEIRA
Café da manhã: 
• 2 sanduíches com pão de forma recheados com margarina, tomate e orégano • 1 xícara de café ou chá
Dica da nutricionista: Substituir o pão de forma por pão integral ou com grãos e substituir a margarina por manteiga de coco.  

Almoço:
• Marmita feita com o jantar da segunda-feira

Lanche da tarde:
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoito água e sal 
Dica da nutricionista:  Recomendo retirar o biscoito água e sal desta refeição.

Jantar:
• 4 “grãomeletes” de grão-de-bico • 4 porções de arroz com folhas de couve refogada no alho e cebola
Dica da nutricionista:  Substituir o arroz por arroz integral.

Valor total do dia: R$ 7

QUINTA-FEIRA
Café da manhã:
• 2 sanduíches de pão de forma com 2 fatias finas de tofu • 1 xícara de café ou chá
Dica da nutricionista: Sugiro incluir vegetais como tomate e alface, salpicar um pouco de orégano no tofu e usar pão integral ou com grãos no lugar do pão de forma.

Almoço:
• Marmita feita com o jantar 
do dia anterior

Lanche da tarde:
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoito água e sal 
Dica da nutricionista: Retirar o biscoito.

Jantar:
• ½ abobrinha refogada com alho, cebola e tomates • 4 porções de arroz • 4 porções de feijão • Salada de beterraba com 2 cenouras raladas
Dica da nutricionista: Substituir o arroz comum pelo integral.

Valor total do dia: R$ 7

SEXTA-FEIRA
Café da manhã: 
• 2 sanduíches de pão de forma com 4 fatias finas de abobrinha refogada • 1 xícara de café ou chá 
Dica da nutricionista: Substituir o pão de forma pela versão integral ou com grãos.

Almoço: 
• Marmita feita com o jantar de quinta-feira

Lanche da tarde:
• 1 banana, maçã ou mamão OU ½ pacote de biscoito água e sal 
Dica da nutricionista: Recomendo retirar o biscoito água e sal desta refeição. Consuma apenas as frutas.

Jantar:
• 2 porções de macarrão de arroz ao “alho e óleo” com 80 g de tofu frito em cubinhos, tomate e cebola 
Dica da nutricionista:  É recomendado substituir o arroz comum pela versão integral.

Valor total do dia: R$ 9

DA REDAÇÃO
Tofu e proteína de soja podem substituir o queijo e a carne

O tofu é um alimento altamente nutritivo, rico em proteínas e vitaminas, usado pelos veganos para substituir o queijo. Segundo a nutricionista Luana Stoduto, “o queijo tem mais calorias, mais cálcio e mais gordura, mas ambos possuem mais ou menos a mesma quantidade de proteínas”. Já a proteína de soja, em comparação com a carne, “tem baixo teor de gorduras, ausência de colesterol e alto teor de fibras e proteínas”, conclui a nutricionista.

TOFU
O queijo tem mais calorias e gordura. O valor das proteínas é semelhante.

PROTEÍNA DE SOJA
36,5 g de proteína em cada 100 g

BIFE DE CONTRAFILÉ
19 g de proteína em cada 100 g


27/05/2016 - 14:28

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